Тренировка всего тела с WaterRower

Кардио тренажер может работать и на укрепление всего тела.

Главное подходить к фитнесу творчески. Нужно использовать оборудование креативно. Это поможет предотвратит скуку во время тренировок и даст дополнительную нагрузку на тело.

«Я хотел использовать гребной тренажер для создания эффективной тренировки всего тела, а не только для кардио», — говорит Уэбб Трэвис (Webb Travis), инструктор групповых программ в Нью-Йорке. Поэтому он начал смотреть на гребной тренажер по-новому. Он заметил, что у тренажера есть сиденье, которое скользит и позволяет работать нижними и верхними частями тела.  И то, что сиденье с рамой WaterRower очень прочны.

Результат этих наблюдений? Рутинные упражнения на кинетической основе, которые воздействуют на все ваше тело (руки, бедра, ягодицы и ноги), могут сделать вас сильнее и выносливее.

Попробуйте  тренировку, которая описана ниже. Одно упражнение за другим, без остановки. Выполните 3 подхода с 500 метровым гребным спринтом между подходами.

[* Предупреждение. Тренировка сложная, если это ваша первая тренировка, то вам следует проконсультироваться с тренером: находитесь ли Вы в физической форме, при которой тренировка будет безопасна для вашего здоровья.]

1. Обратное скручивание с отжиманием

Встаньте в положение для отжиманий, лицом  от гребного тренажера. Руки под плечи, носочки  ног положите на верх сидения, вытяните ноги. Потяните колени к груди, сдвинув сидение вперед. Распрямите ноги, толкая сидение назад, пока тело не станет параллельным полу, одновременно выполняя отжимание. Грудь должна коснуться пола, затем отожмитесь. Снова потяните колени к груди. Повторите упражнение 12-15 раз.  Вариант проще (регрессия): сделайте упражнение, но без отжимания Вариант сложнее (прогрессия): поднимите одну ногу с сиденья, чередуя ноги с каждым отжиманием.

2. Складывание на пресс

Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч. Отодвиньте сидение вперед насколько это возможно. Поместите ладони на сидение и вытяните руки, образуя диагональную линию с вашим телом, от плеч до лодыжек. Вытягивая бедра к потолку, при этом медленно тяните сиденье к себе. Держите руки прямыми. Остановитесь на секунду в конечной точке, а затем выполните движение назад. Всего 12- 15 повторений. Вариант сложнее (прогрессия): поднимите одну ногу, прежде чем вы начнете двигаться вперед. Чередуйтея  ноги.

3. Мостик на одной ноге со сгибанием

Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки по бокам на уровне плеча. Согните правое колено и положите пятку на верх сидения. Левую ногу вытяните к потолку. Поднимите бедра к потолку, образуя диагональную линию от правого колена до плеча. Медленно двигайте правую ногу вперед, вытягивая ногу. Затем сдвиньте ногу назад. Выполните упражнение 12-15 раз. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Вариант проще (регрессия): поместите обе ноги на сидение. Вариант сложнее (прогрессия): поднимите руки к потолку, удерживая плечи на полу.

4. Отжимание с вытягиванием одной руки.

Встаньте в позицию для отжимания. Вытяните ноги.  Ладони под плечи. Левую руку положите на верх сидения. Сгибайте правый локоть, при этом левой рукой начните движение вперед. После чего выполните отжимание и двигайте верните левую руку в исходное положение. Сделайте 12- 15 повторений. Вариант проще (регрессия): держите руку вытянутой в течение всего времени и выполняйте отжимание одной рукой.

5. Приседание на одной ноге.

Встаньте лицом к гребному тренажеру, согнув левое колено, положите левую пятку на верх сидения. Сделайте приседание, согнув правое колено. При этом держите спину прямо и вытягивайте левую ногу вперед. В процессе приседания перемещайте руки вперед тела.  Повторите упражнение с другой стороны.   Сделайте так 12-15 раз.

Вариант проще (регрессия): встаньте перед гребным тренажером и держите левую ногу вытянутой, пока вы приседаете.

Вариант сложнее (прогрессия): поднимите руки наверх.

6. Упражнение планка.

Встаньте лицом к гребному тренажеру, ноги поставьте шире плеч.  Положите локти на сидение и двигайтесь вперед, удерживая ровную спину. Используйте мышцы пресса, чтобы двигать локти и толкать сидение вперед, пока руки не будут вытянуты перед головой. Тело должно быть  параллельно полу. Выполните упражнение с другой стороны. Всего 12-15 повторений.

Вариант сложнее (прогрессия): поднимите одну ногу, когда вы движетесь вперед. Чередуйте ноги.

7. Обратный выпад с вращением.

Встаньте по левую сторону от гребного тренажера с согнутым правым коленом. Носок правой ноги положите на верх сидения. Руки держите перед грудью. Локти согнуты и направлены в стороны. Сдвигайте правую ногу назад, одновременно сгибая левое колено. При этом поверните торс налево. Сделайте упражнение с другой стороны. Повторите упражнение 12-15 раз.

Вариант проще (регрессия): сделайте упражнение без поворота корпуса.

Вариант сложнее (прогрессия): поднимите руки вверх.

8. Бёрпи с боковым прыжком.

Встаньте рядом с гребным тренажером. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам. Примите упор лежа, ладони под плечи. Подпрыгните, чтобы встать, а затем сразу же перепрыгните гребной тренажер. Сделайте упражнение 12-15 раз.

Источник материала — статья на сайте furthermore.equinox.com