Тренажеры WaterRower, имитирующие греблю на воде, сейчас настолько популярны, что по всему миру открываются бутик-студии, которые специализируются на работе только с этим видом спортивного оборудования. Но, если вы никогда не пользовались гребным тренажером, поначалу у вас может возникнуть масса вопросов. Как грести – ногами или руками? Должны ли болеть плечи во время занятий? И почему ноги выскальзывают из ремней? На самом деле, работать на таком тренажере легко и увлекательно.
«Если после занятий на гребном тренажере болит спина, значит, вы попросту неправильно тренировались, – говорит Мелоди Дэви (Melody Davi), инструктор в Нью-Йоркском гребном клубе «CityRow». – Следите за тем, чтобы работали мышцы ног и бедер, когда вы толкаете себя вперед и затем скользите назад».
Прежде чем рассказать о правильной технике работы на гребных тренажерах, обратите внимание на обязательные условия тренировки:
- За минуту стоит выполнять около 30 гребков, главное прилагать силу во время движения, а не просто скользить вперед и назад.
- Постарайтесь преодолевать 500 метров за время от 2 минут и менее. Темп повышайте, вкладывая больше сил в отталкивание, а не движения руками.
Три шага к идеальной гребле
1. Сначала работаем только ногами
Исходное положение называется «захват»: согните колени, держите «весло» вытянутыми руками, закрепив переднюю часть стоп ремешком. С ровной спиной, отталкивайтесь назад и возвращайтесь вперед, работая только ногами. Следите за тем, чтобы ступни были прижаты к платформе полностью только тогда, когда ноги выпрямлены. Руки держите вытянутыми.
2. Добавляем упражнение на руки
Исходное положение: выпрямите колени, отклонитесь немного назад и зафиксируйте положение корпуса, держите «весло» вытянутыми руками, закрепив переднюю часть стоп ремешком. С ровной спиной потяните рукоятку на себя, работая только руками. Следите за тем, чтобы ступни были прижаты к платформе полностью.
3. Теперь всё вместе
Пришло время работать всем телом! Выпрямив спину, сначала оттолкнитесь ногами назад, затем задействуйте верхнюю часть спины, чтобы подтянуть руки к груди. Затем отведите руки вперед и согните колени, чтобы вернуться в исходное положение.
Напоследок Дейви говорит, что толчок назад должен быть в два раза быстрее, чем возвращение в исходное положение.
Пять распространенных ошибок гребцов и как их исправить
1. Ошибка: вы сутулитесь
Если не следить за осанкой во время работы на гребном тренажере, то выполнять всю работу будут плечи.
Как исправить эту ошибку?
В «захвате» отведите плечи назад (так, чтобы распрямилась грудная клетка) и вниз (так, чтобы в шее не чувствовалось напряжение). Держите спину прямо, вовлекая мышцы кора, и дышите «полной грудью».
2. Ошибка: вы совершаете «зачерпывающие движения» руками.
Если согнуть колени до того, как руки полностью выпрямятся, придется сделать «зачерпывающие движение», чтобы не ударить ноги «веслом».
Как исправить эту ошибку?
Будьте внимательнее, следите за правильностью выполнения упражнения. Помните: гребля – это цепная реакция, поэтому одна ошибка приведет к неправильному выполнению упражнения в целом.
3. Ошибка: вы слишком высоко поднимаете руки
Не прижимайте весло к горлу! Так вы прикладываете больше усилий, чем следует.
Как исправить эту ошибку?
Используйте мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть «весло» к грудной клетке. В конце каждого подхода локти должны быть согнуты более чем на 90 градусов, а предплечья – находиться на уровне грудной клетки.
4. Ошибка: вы отводите колени в сторону.
Это означает, что вы не задействуете мышцы внутренней части бедра.
Как исправить эту ошибку?
Расположите колени близко друг к другу, когда вы отталкиваетесь и скользите, чтобы задействовать мышцы внутренней части бедер. Правильно зафиксируйте ступни на платформах – это поможет удержать колени в нужном положении. Регулируемый ремешок должен располагаться у основания больших пальцев. При этом они должны сгибаться легко, чтобы можно было оттолкнуться передней частью стоп.
5. Ошибка: вы беретесь за весло «мертвой хваткой».
Не стоит обхватывать «весло» крепко, как во время подтягивания – это создает ненужное напряжение в предплечьях.
Как исправить эту ошибку?
Расположите ладони по краям весла, а не в центре, так, чтобы и большие пальцы были сверху, не сгибайте их. Держите «весло» указательным, средними и безымянными пальцами рук, расслабив мизинцы и большие пальцы.
Источник материала – статья в журнале Greatist